Тренировки и рацион питания для фигуры «песочные часы»

Каждая девушка рано или поздно становится недовольна своей фигурой. И, конечно, желает изменить её к лучшему. Так вот, чтобы правильно подобрать диету и тренировки, нужно для начала узнать свой тип фигуры. Так вы будете знакомы со своими слабыми сторонами и сможете начать с ними борьбу. Сегодня мы расскажем как привести до идеального состояния фигуру девушкам, чей тип часто называют «песочными часами».

Женщины с типом фигуры «песочные часы» всегда считались эталоном женственности и красоты. Такие знаменитости как Мерилин Монро, Скарлетт Йохансон, Ким Кардашьян и Моника Белуччи являются типичными представители «песочных часов». И, согласитесь, мужчины во все времена сходили с ума от этих женщин.

Но и у такого идеального типа могут появиться недостатки в фигуре из-за лишних килограммов. Поэтому «часикам» также постоянно необходимо придерживаться принципов правильного питания и заниматься физическими нагрузками. Это даст не только красивую и подтянутую фигуру, но и здоровье. Так какое питание и нагрузки подходит для нашего типа фигуры? Узнаем об этом ниже.

Как понять, что вы «песочные часы»?

Вы можете быть стройной или не очень, с длинными ногами или нет, с пышной или небольшой грудью, но всех женщин этого типа фигур объединяет несколько общих признаков:

• Объем талии меньше объема бедер и груди (приблизительно на треть);
• Каждый набранный килограмм распределяется равномерно по всему телу;
• Талия при любом весе будет уже, чем бёдра;
• Ноги и руки пропорциональны туловищу.

Сложно обозначить основные проблемные зоны, потому что при идеальном соотношении массы и роста всё будет идеальным, а вот при излишнем или недостаточном весе страдать будут все части тела, в том числе и руки (их объем растет вместе с объемом бедер). Проблема у «часов» одна: одежда им подходит только женственная и классическая, в мужских вещах или одежде свободного или даже мешковатого кроя достоинства сразу же превращаются в недостатки.

Как похудеть? Начинаем с питания

Стоит отметить, что женщины с любым типом фигуры склонны к полноте. Исключения составляют генетическая предрасположенность или гормональные сбои. Поэтому, чтобы не пришлось впоследствии худеть с помощью голодания и изнурительных диет, просто на постоянной основе придерживайтесь принципов правильного питания, подсчитывайте калории, съеденные за день, а также выполняйте несложные, но регулярные физические упражнения.

Ниже приведен примерный рацион питания на неделю, придерживаясь которого, женщина сможет сбросить лишний вес.

Итак, чтобы начать сбрасывать вес, нужно начать употреблять в сутки не больше 1500 калорий. Нельзя с точностью сказать, сколько вы потеряете за месяц такой диеты, ведь образ жизни у всех разный, соответственно и расход калорий отличается. Но одно условие одинаково для всех: расходуем больше, чем потребляем.

Перед началом этой диеты не лишним будет подготовить организм. Для этого нужно будет провести его чистку.

После каждого блюда будет указана его калорийность.

День первый

Завтрак

• 150 мл морса (натурального без сахара) – 80;
• 100 гр каши пшеничной (можно добавить для сладости кусочки абрикоса) – 85;
• 125 гр творожной массы с курагой – 170;
• 200 мл чая (желательно с имбирем) – 17;

Перекус

• 100 гр банан – 130;
• 220 молока взбитого с фруктами – 80;

Обед

• 300 гр овощного супа-пюре – 47;
• 250 гр тушеного мяса (только не свиного и не из баранины) с овощами – 145;
• 120 гр кабачковой икры – 51;
• 200 мл травяной настойки – 84;

Полдник

• 100 гр сухофруктов – 105;
• 200 мл имбирного чая – 16;

Ужин

• 200 гр кабачков, запеченных с курицей – 230;
• 150 гр овощей и листовой зелени – 24;
• 200 мл чая с медом – 49;

За один час до сна (если очень хочется кушать) 200 мл нежирного кефира – 70.

Калорийность за день: 1383 ккалорий.

Второй день

Завтрак

• 150 мл овощного морса (несоленого) – 27;
• 200 гр бурого риса с креветками (100 гр риса и 100 гр креветок) – 245;
• 100 гр желтых помидор – 20;
• 200 мл кофе с молочной пенкой – 24;

Перекус

• 2 авокадо – 75;
• 125 гр нежирного молока – 85;

Обед

• 250 гр супа с шампиньонами (без добавления масла и бульона) – 55;
• 150 гр вареных яиц с филе индейки – 300;
• 100 гр винегрета – 165;
• 200 мл компота (несладкого) – 70;

Полдник

• 1 апельсин – 125;
• 125 гр простокваши (от 0,5% до 1,5%) – 95;

Ужин

• 100 обезжиренного творога – 110;
• 200 гр салата из овощей, заправленных йогуртом – 50;
• 200 мл травяного чая – 16;

Перед сном 200 мл простокваши – 80;

Калорийность за день: 1542 ккалории.

Третий день

Завтрак

• 150 мл морса – 150;
• 200 гр оладий с овощами – 220;
• 30 гр соуса к оладьям (йогурт средней жирности, курага, корица) – 31;
• 100 гр мюсли и 50 гр банана – 155;
• 200 мл фруктового чая – 16;

Перекус

• 2 персика – 45;
• 200 мл чая с медом – 49;

Обед

• 250 гр ухи – 95;
• 100 тушеной говядины – 130;
• 100 гр овощей с зеленью – 25;
• 200 мл травяного отвара – 52;

Полдник

• 75 сухофруктов – 80;
• 200 мл зеленого чая – 17;

Ужин

• 200 гр болгарского перчика с мясом (запеченного) – 232;
• 200 гр салата из моркови с чесноком и домашним майонезом – 52;
• 200 мл чая с молоком без сахара – 26;

За один час до сна 200 мл нежирной морса – 80.

Калорийность за день: 1455 ккалорий.

Четвертый день

Завтрак

• 150 мл ягодного отвара – 80;
• 70 гр отварных яиц – 70;
• 150 гр гречневой каши – 200;
• 100 гр овощей с зеленью – 35;
• 200 мл молочного шоколада – 65;

Перекус

• 1 мелко нарезанная груша добавлением сушеного винограда – 80;
• 150 гр фруктового желе – 120;

Обед

• 100 гр тушеной курицы с овощами – 105;
• 250 перловой каши – 200;
• 150 гр запеченного кабачка – 55;
• 200 мл компота из сухофруктов – 70;

Полдник

• 1 грейпфрут – 70;
• 200 мл овощного фреша – 50;

Ужин

• 100 гр отварных креветок – 130;
• 150 гр запеченного картофеля с овощами – 75;
• 100 гр огурцов с зеленью – 15;
• 200 мл цикория – 10;

Калорийность за день: 1440 калорий.

Пятый день

Завтрак

• 150 мл овощного морса – 80;
• 150 гр овсяной каши на воде с сушеными фруктами – 190;
• 100 гр обезжиренной простокваши – 110;
• 100 гр фруктового салата, заправленного йогуртом – 55;
• 200 мл кофе без сахара – 16;

Перекус

• 1 грейпфрут – 75;
• 125 гр нежирного творога – 85;

Обед

• 250 гр супа с овощами без бульона – 105;
• 100 гр тушеного нежирного мяса с овощами – 150;
• 50 гр отварной фасоли – 55;
• 200 мл ягодного компота – 110;

Полдник

• 75 гр кураги – 125;
• 200 мл чая с молоком – 20;

Ужин

• 100 гр тушеного куриного филе с шампиньонами – 205;
• 150 гр салата из «пекинки», заправленного соком лимона – 55;
• 200 мл чая с молоком – 20;

Калорийность за день: 1456 калорий.

Шестой день

Завтрак

• 150 мл ягодного морса – 75;
• 150 гр плова с оощами – 220;
• 100 гр 1%-го йогурта с ягодами – 130;
• 200 мл горячего шоколада – 65;

Перекус

• 100 гр сушеной дыни – 64;
• 200 мл молока взбитого с мороженым – 75;

Обед

• 250 гр борща из квашенной капусты – 50;
• 200 гр фаршированных помидоров – 228;
• 150 гр классического «Греческого салата» – 135;
• 200 мл компота из фруктов – 75;

Полдник

• 1 персик – 65;
• 125 гр обезжиренного йогурта – 85;

Ужин

• 100 гр отварной красной рыбы – 130;
• 150 гр овощного микса с оливковым маслом – 45;
• 200 мл травяного чая без сахара – 16;

Калорийность за день: 1458 калорий.

Седьмой день

Завтрак

• 150 гр овсянки на воде – 50;
• 150 гр нежирной творожной массы с кусочками фруктов – 132;
• 200 мл фруктового чая – 15;

Полдник

• 1 банан – 65;
• 125 гр творожной массы – 175;

Обед

• 250 гр супа из рыбы – 90;
• 150 гр отварных яиц – 130;
• 100 гр огурцов – 25;
• 200 мл морса – 45;

Полдник

• 75 гр микса из орешков и цукини – 250;
• 200 мл зеленого чая – 16;

Ужин

• 100 гр индюшиной грудки тушеной с овощами – 220;
• 200 мл чая с молоком – 25;

Калорийность за день: 1228 калорий.

Упражнения и тренировки

Каждая девушка понимает – чтобы потерять вес и привести своё тело в порядок, одной диеты будет мало. Здесь нужно подключать тяжелую артиллерию – спорт. Главное в процессе сбрасывания веса – тратить калорий больше, чем потребляешь. Так, если вы будете наедать 1500 калорий в сутки, то сжигать должны хотя бы 1600-1700 калорий. Тогда диета будет действительно эффективной.

Итак, что же выбрать «песочным часам«? Какие упражнения им нужны? Напомним, что лучший способ терять калории – это бег, прыжки, аэробные нагрузки.

Стоит отметить ещё один момент: так как у этого типа фигур вес распределяется равномерно по всему телу, то и прорабатывать необходимо все группы мышц. Но самыми проблемными зонами можно назвать руки, внутренняя и внешняя часть бедра, а также низ живота. Идеально для этого подойдут круговые тренировки.

Приведем пример одной из возможных круговых тренировок

1. Приседания с прыжками;
2. Сгибание/разгибание рук в упоре лежа (проще говоря, это отжимание);
3. Глубокие приседания с широко расставленными ногами с утяжелителем в руках. (не больше трех килограммов);
4. Планка (и прямая, и боковая);
5. Подтягивания;
6. Ножницы (полезны будут и вертикальные, и горизонтальные);
7. Заканчивать тренировку необходимо упражнениями на растяжку. (Так вы обезопасите себя от появления явных мышц и мужской фигуры.)

С каждой неделей нагрузки должны увеличиваться, иначе уже через месяц ваш организм начнет воспринимать упражнения как обычный ритм жизни и перестанет на них реагировать.

Каждое упражнение в одном круге необходимо повторить минимум 10-16 раз. Количество пройденных кругов не должно быть меньше 5-6. Отдыхать между упражнениями нельзя, можно дать себе небольшой минутный отдых только после очередного круга.

В неделю должно быть не меньше трех тренировок (обычно их график строится следующим образом: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота). Но и в те дни, когда вы не занимаетесь спортом, старайтесь не сидеть на одном месте, а больше двигаться, чтобы эффект вчерашних тренировок не улетучивался.

Пример тренировок вы можете просмотреть здесь:

Помните – предела совершенству нет! Постоянно работайте над своим телом, чтобы выглядеть ещё лучше. А в этом вам помогут правильное питание и грамотно подобранные физические нагрузки.

(Пока оценок нет)

Загрузка...